Footwork - Lower&Lift 필라테스 리포머 풋워크 로워 앤 리프트(Ankle Exercise,Double heel raise -7)

 

 

Setting

개인세팅 풋바 #1 제일높이 Stott RED2

 

Starting Position

척추 골반 중립상태로, 두다리 모아 발가락 아래 발볼을 풋바위에 대고 준비

발 뒷꿈치를 들어서 힐 업

 

Goal

발목 움직임을 통해 인지력을 향상시키고, 발목의 가동성을 증진시킴

 

Breathing

Inhale 마시면서 캐리지 아웃

Exhale 내쉬며 Dorsi Flex

Inhale 다시 마시며 Plantar Flex

Exhale Return to starting position

 

Target(Muscle)

Transversus Abdominis 복횡근 , Pelvic Floor 기저근

Hip flex/Ex 고관절 굽힘근 신전근

Knee Flex/Ex 슬관절 굽힘근 신전근

Pelvic & Scapula Stabilizer 골반 견갑 안정화

Ankle Dorsi Flex/Plantar Flex 발목 배측굴곡 저츨굴곡

 

Cue

캐리지를 밀고 나갈때와 닫을 때 어깨와 목에 긴장이 생기지 않도록 주의

골반의 중립을 유지하는데 가장 신경써서 집중해주세요

발목과 다리의 정렬이 무너지지 않게 주의하며

발목 움직임에 포커스를 두고 운동합니다.

무릎을 너무 세게 펴내지 않도록 주의

부드럽게 처음부터 끝까지 스프링의 저항을 느끼며 캐리지를 밀고 나가고, 닫고 들어오기

숨을 내쉬며 뒷꿈치를 풋바 아래로 눌러내린다고 생각하며 돌시, 숨 마시면서 다시 발등을 길게 늘려주며 플란타. 까치발 들어 힐 업 해줍니다. (반복)

종아리 중앙의 비복근과 아랫쪽 가자미근이 충분히 늘어날 수 있도록 너무 빠르지 않게 운동