Footwork (5-6) 필라테스 리포머 풋워크

시퀀스에 항상 쓰고 있는 기본중의 기본 풋워크! 정리해보자 

 

1. Heels on footbar

Setting

개인세팅 풋바 제일 높이 세팅 / Stott 레드2

 

Starting Position

발과 두다리 모으고 뒷꿈치를 풋바위에 올려두고, 발모양은 돌시. 골반은 중립상태.

뒷꿈치 드는 힐업은 옵션으로 해줄 수 있음 기본은 돌시로!

 

Goal

움직임을 통한 골반의 안정화가 목적이며

Hip Extensor/Hip Extensor 고관절 신전근과 굽힘근을 강화시키고 

하지움직임의 인지력을 향상시키고 정렬을 개선

불안정한 환경에서도 하지를 정렬할 수 있는 능력을 높이는 것이 목표

 

Breathing

Inhale Ready 마시며 준비

Exhale 내쉬며 Carriage out

Inhale Return to starting position

 

 

Target (Muscle)

Transversus abdominis, Pelvic Floor 복횡근과 기저근

Hip Flex / Ex 고관절 굽힘근 신전근

Knee Flex / Ex 슬관절 굽힘근 신전근

Pelvic & Scapula Stabilizer  골반과 견갑의 안정화

 

Cue

어깨와 목에 긴장이 생기지 않도록 주의하며, 골반 중립을 유지해주세요.

다리가 계속 정렬된 상태로 움직일 수 있게 집중.

고관절과 무릎이 충분히 접혔다 완전히 펴질 수 있게 해주세요.

가슴은 활짝 펴고 고개는 당긴상태로, 어깨 말리지 않도록 주의.

뒷꿈치로 밀고 나오는 힘

복부와 코어를 단단히 잡아줄거고

발목은 틀어지지 않도록 최대한 정렬을 유지할게요.

무릎이 바깥쪽으로 벌어지거나 안쪽으로 모아지지 않았는지 체크.

계속 무릎정면이 천장과 마주볼수 있도록 정렬을 유지해주세요.

+허벅지보다 힙에 집중할 수 있도록 해볼건데 괄약근에도 힘을 주고 소변참는 힘을 계속 유지

캐리지가 완전히 닫힐때까지 그 힘을 유지하고, 밀고 나갔을때도 힘풀지 않고 계속 유지해줍니다.

 

2. Wrap Toes on Footbar

Starting Position

두다리를 모아서 발가락으로 풋바를 감싸쥐듯이 하고 준비

뒷꿈치는 내려서 발목을 돌시 상태로 만들어주기 

골반 중립상태 유지해주기

 

 

3. Frog Postition

 

Starting Position

발볼을 바에 대고 뒷꿈치 붙여준 상태로 두 발끝을 V자로 벌려 외회전

헷갈려하시면 두 발 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도의 너비로 벌려주세요 라고 큐잉

무릎은 골반 넓이 정도로 벌어진 상태

 

4. Heels up

 

Starting Position

두 발과 다리를 모아주고, 발가락아래 발볼로 지지

뒷꿈치는 들어서 까치발 상태로 준비

 

Que

내전근에 힘 들어갈 수 있도록 캐리지를 밀고 나갔을 때 허벅지와 무릎사이를 꽉 붙여 조여주기

 

 

Variation / Modification

+지루않게 변형 동작

1) 호흡을 반대로 하기

2) Plantar 상태로 뒷꿈치 들어 힐업 상태로 동작하기

3) 속도를 높여서 진행하기

4) 반만 왔다갔다 하는식으로 무릎을 완전히 펴지않고 캐리지를 완전히 닫지 않고 구간반복하기

5) 두 다리를 골반 넓이로 시행하기

6) 발모양을 바꾸기

Parallel, Lateral, Medial 다 해봐도 좋고 개인레슨인 경우 필요한 포지션만 수행, 필요없는 포지션 버리기.